專家教您運動減肥小竅門構建肌肉增加基礎代謝

　　旅行減肥——到高原去

　　2004年青海醫學院高原醫學研究中心的研究人員發現，在高原生活和健身可以獲得意想不到的減肥效果。長期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使體重平均下降10.2%，體重減輕量最多者可達原體重的29%。當然一開始不能直接就到4600米的高原，對于不清楚自己對高原耐受性的人，開始時最好到2000米～2500米的高原，等到有了較好的適應性再到更高的海拔。現在有些研究機構和醫院有模擬高原環境的低氧室，其模擬海拔高度是可以調節的，在去高原之前可以先到這樣的機構去適應，也可以直接在這樣的模擬高原環境中進行鍛煉，對于不適應高強度鍛煉的減肥者而言，高原環境中可以用較低的鍛煉強度達到高強度的鍛煉效果，從而避免由高強度鍛煉帶來的運動損傷。在高原環境中雖然丟失的體重以脂肪為主，大約占70%，同時也丟失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，應注意加強蛋白質飲食或營養的補充，以維持肌肉量。

　　運動減肥新方法——高強度間歇訓練

　　高強度間歇訓練就是交替進行高強度運動和間歇時間中的低強度運動。據報道，這是一種花較少的時間就能達到快速減脂塑形的健身方法。比如：熱身15分鐘，以最大心率的90%到95%在跑步機，或健身自行車上鍛煉3分鐘（等級分為1-10級的話至少要選擇8.5到9級）。動態恢復3分鐘（仍在運動，但步伐輕松），并且重復這種高強度低強度各3分鐘的模式三到四次。高強度間歇性訓練（HIIT）是很艱苦的，因此你想鍛煉的時候，首先要花幾周到一個月的時間做有氧運動來增加耐力，然后才能把高強度間歇性訓練提上議程。必須有持續跑30分鐘的能力,再來進行HIIT訓練。身體承受了高強度的訓練,就需要充分的恢復時間,所以一星期最多安排三次HIIT訓練,可以達到良好的訓練效果,也降低受傷風險。

　　想減肥仍須“管住嘴”

　　美國研究表明，在1977年到2006年間，平均每人每天攝入的能量增加了570千卡。對部分個體而言，遠不是前文所說的通過運動消耗掉400千卡就足夠的，必須通過適當的控制飲食以減少能量攝入，才能維持健康的體型。“管住嘴”并不是不吃，也不是絕對少吃，而是要養成科學的飲食習慣，包括飲食時間、飲食種類以及飲食量，三餐分配要合理；葷素搭配，蔬菜水果不可少；不可吃到撐，每餐七分飽或定量。