減肥勝負手：減肥晚餐
據(jù)調(diào)查，體重超標的人群與一般人群的早餐及午餐習慣沒有顯著差異，基本都是早餐隨意吃一些，午餐比較豐盛。但在晚餐習慣中，有48%的體重超標人群吃得比較豐富，占比超出一般人群約10%。而減肥時，不少減重族都更重視激活一天代謝力的早餐和負責提供白天活動動力的午餐，常常過分擠壓晚餐空間，甚至選擇不吃來減少熱量攝入。可以說，晚餐時常處在日常生活里被過度重視，減肥過程中又被過分忽略的尷尬位置上。
事實上，晚餐在減肥過程中的作用絕對不亞于早餐和晚餐。健康的晚餐，能給身體提供均衡充分的營養(yǎng)，有利循環(huán)和代謝。恰當?shù)氖澄锎钆洌茉诳防飻z入較低的情況下，讓飽足感持續(xù)的時間足夠長，直到睡前都不會產(chǎn)生強烈饑餓感，確保睡眠質(zhì)量、減少加餐的可能性。
輕晚餐飲食法則
那么，有助瘦身的健康晚餐應該怎么吃?輕晚餐飲食法則并不復雜，只要掌握三點：善選食材、活用搭配、注意飲食細節(jié)，就可以在不過分降低食量、不刻意抑制食欲的情況下，達到不錯的瘦身效果。其中，善選低GI主食是關(guān)鍵。
輕晚餐要點 1：善選低GI主食
低GI主食是不容錯過的減肥佳品，有助穩(wěn)定血糖，延長飽腹感。所謂GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指數(shù)，是攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例，區(qū)別于高GI食物。我們常吃的白米、面包、面食等精制主食都屬于高GI食物，會加速人體的血糖上升，刺激胰島素分泌，驟升的胰島素又促進脂肪形成。相對的，低GI食物就可以降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。
雖然低GI主食不會讓血糖大起大落，能增加飽腹感，減少脂肪形成，但是我們不能把GI值作為選擇主食的唯一標準。GI值不能反應食物的蛋白質(zhì)、脂肪含量和熱量，某些低GI食物可能同時是高熱量高脂肪食物，過量攝取反而讓體重上升，如大家最熟悉的巧克力。
因此，在選擇低GI食物的時候，我們還要考慮含醣食物的熱量問題，優(yōu)選低卡低GI主食，如糙米飯、全麥面包、蕎麥面等。其中，由綠豆制成的冬粉GI值很低，1把冬粉的熱量僅為70卡，吸水后膨脹度是所有面食中最高的，性價比很高，可試著作為輕晚餐的主食。
簡單分辨高GI食材
部分高GI食材是我們熟悉的健康食品，食用時很容易與低GI食物混淆。甜味較重或醣類含量多的食材一般GI值較高，最好不要出現(xiàn)在輕晚餐中。如紅蘿卜、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等根莖類蔬菜，皆含大量淀粉，有時可當主食食用，但它們都屬于高GI食物，不適宜作為輕晚餐主食食用。需要注意的是，這只是輕晚餐中的限制，大家不要為此完全拒絕這些健康食材。
輕晚餐要點 2：餐前熱湯能瘦身
日本曾流行熱湯瘦身法，建議在餐前慢慢食用1-2碗溫熱的湯，可增加飽腹感、均衡營養(yǎng)，有助瘦身。餐前熱湯從原理上說，是通過湯品占據(jù)胃部空間，相當于物理節(jié)食，但比起單純的節(jié)食法，這個技巧不會讓人感到痛苦，避免出現(xiàn)抑制食欲導致的壓力暴食現(xiàn)象。
▲喝湯要喝溫熱、清爽的高湯，過于油膩、濃稠的湯卡路里含量也不低，喝下去的熱量遠遠高于湯品抵消的食量，得不償失。
▲湯里可以搭配高纖食材，如木耳、海帶、菇類等各種蔬菜，營養(yǎng)健康。
▲湯面、湯飯、米粉湯跟飯前喝湯原理一樣，但一樣要選擇清爽的湯底，吃的時候先喝湯、再吃蔬菜，接著是主食，最后再吃肉類。
輕晚餐要點 3：均衡飲食搭配精選食材
營養(yǎng)均衡攝入，才能保證代謝旺盛。對都市人來說，晚餐是平衡每日營養(yǎng)攝入的關(guān)鍵。因為上班族早、午餐用餐時間匆忙，特別是午餐，選擇面較窄，很難保證營養(yǎng)均衡配比。而在時間相對較為充裕的晚上，我們可以均衡搭配健康食材，選擇卡路里含量更低的食材，在兼顧熱量的情況下補充更多應用。
▲搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、高纖食物
食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白可以減緩身體消化、吸收速度，讓血糖上升速度更平穩(wěn)。早午餐中，也要注意搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，因為它們可以平衡高GI食物所引起的血糖變化。優(yōu)質(zhì)蛋白包括優(yōu)質(zhì)的植物性大豆制品和魚肉、雞肉等肉類中的動物性蛋白。
除了根莖類蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，再加上富含的大量膳食纖維，蔬菜也是增加飽腹感的優(yōu)質(zhì)食材。食用時，盡量選擇涼拌、榨汁、水煮等烹調(diào)方式，調(diào)味清淡保持原味，能更多保留食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。海帶類食材能讓代謝機能增高，提高脂肪燃燒率，建議多吃。
▲精選食材
同類食材，采用不同的處理方法，產(chǎn)生的熱量也不一樣。因此，在選擇時，我們要放亮雙眼，找出性價比更高的新鮮食材。如：
凍豆腐>嫩豆腐：雖然都是大豆制品，但嫩豆腐質(zhì)地軟，不耐咀嚼，蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)含量較低，在性價比上不如凍豆腐或其他傳統(tǒng)豆腐。
蘋果>蘋果汁：蘋果汁等水果飲料大多都是濃縮原汁稀釋而成的，營養(yǎng)價值較低熱量較高，不如直接選擇新鮮的蘋果。
豬肉片>豬絞肉：雖然一樣都是肉，但豬絞肉為了增加軟嫩多汁的口感，常常會混合脂肪絞碎，熱量比低脂的豬里脊肉片、豬頰肉片來得高。
菇類>火鍋料：吃火鍋時，很多人對各種成品火鍋料非常感興趣。但是火鍋料中通常都有許多人工添加物，熱量和鈉含量偏高，對減肥沒什么好處。不如選擇高纖低卡的菇類，天然美味、口感十足。
海帶>海苔：同為藻類，海苔加工工序多，熱量和鈉含量大幅提升，不如選擇新鮮的海苔，其中富含的鉀質(zhì)還能幫助消除水腫。
輕晚餐其他注意事項
▲多吃原味食物
食物加工過程中使用太多加工調(diào)味品，不僅會增加熱量，還會給身體帶來額外負擔。建議多用新鮮的辛香料取代加工調(diào)味品，多吃未經(jīng)調(diào)味或加工的原味食物，養(yǎng)成清淡的飲食口味。
▲咀嚼很重要
吃飯時細嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可抑制血糖上升，減少脂肪轉(zhuǎn)化。對含醣類主食，更要做到充分咀嚼。
▲不要吃得太晚
到了晚上，身體和大腦的活動量都會變小，糖分消耗也變少，此時更應控制糖分的攝取。
▲搭配韭菜、大蒜、蔥更有效
碳水化合物與維他命B1 B2同時攝取時，糖分轉(zhuǎn)換成能量的效率會提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可多多使用。
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